Weniger Handy: Was Experimente wirklich zeigen

Jeden Montag nimmst du dir vor, abends weniger am Handy zu sein. Am Dienstag klappt es halb. Am Donnerstag ist alles wie immer, und am Wochenende fragst du dich, ob das überhaupt etwas bringen würde.

Das ist eine faire Frage. Und es gibt eine ehrliche Antwort darauf, weil Forscher genau das ausprobiert haben.

Wenn du unsere anderen Texte zu den Zahlen gelesen hast, war das vielleicht etwas ernüchternd. Drei Stunden am Tag, das Handy im Schlafzimmer, heimliche Blicke ins Partner-Handy. Hier kommt die andere Seite. Sie macht Mut, und man muss dafür nicht gleich alles umkrempeln.

Erst kurz: Warum Experimente etwas anderes sind

Die meisten Zahlen zum Thema Handy stammen aus Umfragen. Die sind wertvoll, haben aber eine Grenze. Wenn unglückliche Menschen mehr am Handy hängen, weiß man nicht, was zuerst da war. Macht das Handy unglücklich? Oder greifen unglückliche Menschen öfter zum Handy?

Ein Experiment kann das klären. Die Teilnehmenden werden per Zufall in Gruppen aufgeteilt. Die eine Gruppe ändert etwas, die andere nicht. Weil der Zufall entscheidet, wer wohin kommt, kann man den Unterschied danach wirklich auf die Änderung zurückführen.

Deshalb steht in diesem Text manchmal „bewirkt“ und in Umfragetexten nie. Alle Studien unten sind solche Experimente, außer an einer Stelle ganz am Schluss. Dort steht es dabei.

Eine Stunde weniger reicht

Das wohl wichtigste Experiment für den Alltag kommt aus Deutschland. Ein Team um Julia Brailovskaia an der Ruhr-Universität Bochum hat 619 Erwachsene in drei Gruppen eingeteilt (Journal of Experimental Psychology: Applied). Eine Gruppe nutzte ihr Smartphone eine Woche lang jeden Tag eine Stunde weniger als sonst. Eine zweite verzichtete eine Woche ganz. Die dritte machte weiter wie bisher.

Die Gruppe mit der einen Stunde weniger hatte danach weniger depressive Symptome und weniger Angst. Sie war zufriedener mit ihrem Leben und bewegte sich mehr. Und das Erstaunliche: Vier Monate später nutzte diese Gruppe das Handy immer noch rund 45 Minuten am Tag weniger als vorher. Die Wirkung hielt stabiler als beim kompletten Verzicht.

Rechnerisch sind 45 Minuten am Tag gut elf Tage im Jahr.

Diese Studie ist für mich die wichtigste von allen. Bei uns hat der große Plan nie funktioniert. Den großen Abend, den wir uns vorgenommen hatten, gab es nie. Was geblieben ist, waren die kleinen Dinge. Genau das zeigt Bochum auch: Weniger hält länger als nichts.

Facebook aus, eine Stunde gewonnen

In den USA haben Ökonomen um Hunt Allcott mehrere tausend Facebook-Nutzer gefragt, für wie viel Geld sie ihr Konto vier Wochen lang abschalten würden (American Economic Review 2020). Ein Teil wurde dann per Zufall tatsächlich abgeschaltet.

Das Ergebnis: Die Abgeschalteten hatten im Schnitt 60 Minuten am Tag mehr Zeit. Sie verbrachten mehr Zeit mit Familie und Freunden, allerdings auch mehr Zeit allein vor dem Fernseher. Ihr Wohlbefinden stieg leicht, aber messbar. Und nach dem Experiment schätzten sie Facebook weniger wert als vorher.

Eine zweite Studie desselben Teams (Allcott u. a. 2022) kommt zu einem Ergebnis, das ich sehr entlastend finde. Nach ihrem Modell gehen rund 31 Prozent der Social-Media-Nutzung auf Probleme mit der Selbstkontrolle zurück. Wer sich selbst ein Zeitlimit setzen durfte, nutzte deutlich weniger. Ein großer Teil unserer Zeit am Handy ist also Zeit, die wir eigentlich gar nicht wollen.

30 Minuten Social Media am Tag

An der University of Pennsylvania hat Melissa Hunt mit Kolleginnen 143 Studierende in zwei Gruppen geteilt (Hunt u. a. 2018). Die eine Gruppe begrenzte Facebook, Instagram und Snapchat drei Wochen lang auf je zehn Minuten am Tag, also 30 Minuten insgesamt. Die andere machte weiter wie gewohnt.

Die Gruppe mit dem Limit fühlte sich am Ende deutlich weniger einsam und weniger depressiv. Die Studie ist klein, es waren nur Studierende, und die Gefühle wurden per Fragebogen erfasst. Aber sie zeigt in dieselbe Richtung wie Bochum.

Was das Handy am Tisch mit einem Treffen macht

Jetzt wird es für Paare richtig interessant. Ryan Dwyer, Kostadin Kushlev und Elizabeth Dunn haben über 300 Menschen in Kanada mit Freunden oder Familie essen gehen lassen (Dwyer u. a. 2018). Per Zufall sollten die einen ihre Handys auf den Tisch legen, die anderen sie wegpacken.

Mit Handys auf dem Tisch waren die Leute abgelenkter und hatten weniger Freude am Essen. Der Effekt ist klein. Aber er war da, obwohl niemand gesagt hat, dass man das Handy benutzen soll. Eine zweite Studie mit 123 Personen über eine Woche hat das bestätigt.

Kushlev und sein Team haben das später noch zugespitzt (Kushlev u. a. 2019). Fremde warteten zehn Minuten zusammen in einem Raum, die einen mit Handy, die anderen ohne. Mit Handy lächelten sie sich deutlich seltener an. Laut einem Bericht über die Studie sprachen in der Gruppe mit Handy 32 Personen gar nicht mit ihrem Gegenüber. Ohne Handy waren es 6.

Das ist übrigens der Grund, warum bei uns der Esstisch handyfrei ist. Keine große Sache. Aber das Essen ist der eine Moment am Tag, an dem wir sowieso zusammensitzen.

Selbst ein Summen reicht

Cary Stothart und Kollegen haben Studierende in den USA eine Aufmerksamkeitsaufgabe lösen lassen (Stothart u. a. 2015). Während der Aufgabe kam bei manchen eine Benachrichtigung aufs Handy, per Ton oder Vibration. Niemand schaute drauf.

Trotzdem wurden die Leute schlechter, und zwar ungefähr so stark, als würden sie selbst telefonieren oder tippen. Eine Benachrichtigung, die man nicht einmal anschaut, reicht also, um den Kopf woanders hinzuziehen.

Ein weiteres Experiment hat das über eine ganze Woche getestet (Kushlev u. a. 2016). 221 Erwachsene hatten eine Woche lang alle Benachrichtigungen an und eine Woche lang aus. Mit allen Benachrichtigungen waren sie unaufmerksamer und zappeliger.

Warum wir trotzdem zum Handy greifen

Wenn weniger Handy so gut tut, warum ist es dann so schwer? Ein berühmtes Experiment gibt darauf eine überraschende Antwort.

Timothy Wilson und sein Team ließen Menschen bis zu 15 Minuten allein in einem Raum sitzen, ohne Handy, ohne Buch, nur mit ihren Gedanken (Wilson u. a., Science 2014). Vorher hatten sie einen leichten Stromschlag ausprobiert und gesagt, sie würden sogar Geld bezahlen, um ihn zu vermeiden. In dem Raum konnten sie sich den Stromschlag selbst geben.

Laut Berichten über die Studie taten das 12 von 18 Männern, also zwei von drei, und 6 von 24 Frauen. Die Teilgruppe ist klein, die Einzelzahlen stammen aus der Berichterstattung. Die Kernaussage aber ist gut belegt. Eine Wiederholung in elf Ländern mit 2.557 Teilnehmenden (Buttrick u. a. 2019) kam zum selben Ergebnis: Menschen finden es fast überall unangenehmer, einfach nur nachzudenken, als irgendetwas zu tun.

Das erklärt ziemlich gut, warum die Hand abends zum Handy wandert. Es geht oft gar nicht um das, was auf dem Bildschirm ist. Es geht darum, nicht mit sich allein zu sein.

Und das Gespräch mit dem Menschen neben uns? Da schätzen wir uns offenbar falsch ein. Nicholas Epley und Juliana Schroeder baten Pendler in Chicago, in Bus und Bahn ein Gespräch mit einem Fremden anzufangen (Epley und Schroeder 2014). Vorher hatten die meisten erwartet, eine Fahrt für sich allein sei angenehmer. Tatsächlich erlebten die Redenden die Fahrt angenehmer, und weniger produktiv waren sie auch nicht. Wir unterschätzen, wie gern andere mit uns reden.

Wenn das schon bei Fremden gilt, gilt es beim eigenen Partner erst recht.

Alle Experimente auf einen Blick

Und was ist mit dem Zuhören?

Zum Schluss eine Zahl, die aus keinem Experiment stammt. Es ist eine Umfrage, aber sie passt zu allem davor. In der ElitePartner-Studie 2026 mit 6.250 Befragten in Deutschland sagen 87 Prozent, dass sie sich durch aufmerksames Zuhören und interessiertes Nachfragen geliebt fühlen. Das war der höchste Wert der ganzen Studie. Teure Geschenke kamen auf 36 Prozent.

Ich habe meiner Frau jahrelang geantwortet, ohne hochzuschauen. Wenn ich heute an diese Zahl denke, glaube ich: Was ihr gefehlt hat, war nie etwas Großes. Es war das Hochschauen.

Dein Impuls: Eine Mahlzeit ohne Handy

Wenn du aus diesem Text nur eine Sache mitnimmst, dann diese: Legt beim nächsten gemeinsamen Essen beide Handys in einen anderen Raum. Nicht umgedreht auf den Tisch, sondern wirklich weg. Mehr nicht.

Das ist die Version, die am besten belegt ist und am wenigsten kostet. Es braucht keinen Plan für die ganze Woche. Bochum zeigt, dass eine kleine Änderung länger hält als ein großer Verzicht.

Wenn du nachlesen willst, wie viel Zeit das Handy uns überhaupt kostet: Wie oft schauen wir aufs Handy? Alle Zahlen zu Handy und Beziehung, mit Quellen, findest du in unserer Statistik zum Handy in der Beziehung. Und wenn ihr gemeinsam etwas festlegen wollt: Handyregeln als Paar.

Häufige Fragen

Hilft weniger Handy wirklich? Ja, dafür gibt es echte Experimente. In einer Studie der Ruhr-Universität Bochum mit 619 Erwachsenen bewirkte eine Stunde weniger Smartphone am Tag, eine Woche lang, weniger depressive Symptome und mehr Lebenszufriedenheit. Vier Monate später war die Nutzung immer noch 45 Minuten am Tag niedriger.

Ist kompletter Verzicht besser als weniger Handy? Nach dem Bochumer Experiment nicht unbedingt. Dort hielt die Wirkung bei der Gruppe, die eine Stunde weniger nutzte, stabiler als bei der Gruppe, die eine Woche ganz verzichtete. Kleine Änderungen sind oft leichter durchzuhalten.

Stört ein Handy auf dem Tisch das Gespräch? Ein Feldexperiment im Restaurant (Dwyer 2018, über 300 Personen) zeigt einen kleinen Effekt: Mit Handys auf dem Tisch waren die Leute abgelenkter und hatten weniger Freude am Essen. Die Behauptung, schon ein liegendes Handy ruiniere jedes Gespräch, ist dagegen nicht belegt.

Warum greifen wir zum Handy, obwohl wir es nicht wollen? Experimente zeigen, dass Menschen es oft unangenehm finden, einfach nur nachzudenken. In Wilsons Studie gaben sich manche lieber einen leichten Stromschlag. Dazu kommt laut Allcott, dass rund ein Drittel der Social-Media-Nutzung auf Selbstkontrollprobleme zurückgeht.

Bringt es etwas, Benachrichtigungen auszuschalten? Ja. In einem Experiment mit 221 Erwachsenen waren die Leute in der Woche mit allen Benachrichtigungen unaufmerksamer als in der Woche ohne. Schon eine einzelne Benachrichtigung, die man nicht anschaut, lenkt messbar ab.

Was ist der Unterschied zwischen einem Experiment und einer Umfrage? Bei einer Umfrage wird gefragt, und man sieht nur Zusammenhänge. Bei einem Experiment werden Menschen per Zufall in Gruppen geteilt, und nur eine Gruppe ändert etwas. Deshalb darf man nur bei Experimenten sagen, dass etwas etwas bewirkt.